Del 2 i serien att gå ner i vikt med paleo!
Du har säkert känt hur mättnaden helt kan försvinna när en bit kladdkaka kommer på bordet efter maten. Den måste förstås ätas upp känner du. Det här inlägget handlar om varför du känner så och om hur det påverkar hjärnan att öka mängden fett du bär på kroppen.
Tänk dig att du har två personer med precis samma kroppsbyggnad. De har båda två lite övervikt men har precis samma midjemått, kroppsfett och längd. Den ena personen har sett ut så här under lång tid medan den andra just bantat ner tjugo kilo till denna kroppssammansättning. Vad du inte ser är att i hjärnan på den som bantat ser det väldigt annorlunda ut och energijämviktssystemet kommer att göra det svårt för denna person att behålla vikten eftersom hungern kommer tidigare och hjärnan vill försvara en högre fettmängd. Detta beror på en okänslighet för hormonet leptin. Leptin berättar för hjärnan hur mycket fett som finns på kroppen, men hjärnan förmår inte lyssna på denna signal. Den är hörselskadad och tror att det finns för lite fett på kroppen.
Många anledningar att äta
Att kroppen behöver energi är förstås den grundläggande anledningen till att vi äter. Men det finns samtidigt en mängd andra faktorer som också spelar in och som utgör grunden för att vi med tiden blir överviktiga. En sådan faktor är smaken på maten. Vissa maträtter kan vara väldigt förföriska och belönande vilket gör att vi äter kalorier utöver de som kroppen behöver och efter det att vi egentligen är mätta.
Psykologiska mekanismer bakom överätning
Samhället vi lever ställer också till det för oss. Yrkeslivets ökande krav och teknikens möjlighet att vara vaken sent med starkt vitt ljus leder många till sömnbrist i kombination med kronisk stress. En dålig kombination som jag ständigt stöter på när jag möter klienter. Stress och sömnbrist är nämligen två faktorer som kan få oss att äta mer. Sömnbristen leder till lägre ämnesomsättning, sämre blodsockerkontroll och minskad känslighet för hormonet leptin.
Andra sociala faktorer och vanor kan också spela in. Våra personliga målsättningar, medvetna preferenser och viljestyrka kan göra att vi äter mindre. Många har också etiska eller religiösa preferenser som påverkar sammansättningen av maten vi äter till exempel för en vegetarian. Det här rör sig om faktorer som är oberoende av våra energibehov och det gör dem väldigt lömska eftersom flera av dem kan få oss att äta mer än vad kroppen faktiskt behöver. Dessutom verkar flera av dem vara frikopplade från hunger som styrande signal. Om du ofta äter av andra anledningar än hunger så kommer du äta mer än du förbrukar och lagra en del av detta överskott som fett. Därför är det viktigt att veta detta och begränsa den kost som medför överätning.
Så gör man en råtta fet
Det finns två möjliga anledningar till varför man fortsätter äta trots att man fått tillräckligt med energi. Den första är att du ignorerar signalerna som din hjärna ger dig och det andra är att hjärnans mättnadssignaler av någon anledning inte fungerar som de ska. Om du omges av mat med högt belöningsvärde som är lättillgänglig så kommer de flesta människor överäta och lägga på sig fett. Detta har man visat i ett otal studier där man erbjudit råttor samma typ av skräpmat man kan finna vid kassorna i matbutiken och vad som alltid sker är att de äter för mycket och blir överviktiga, snabbt. Det samma gäller för människor som också kommer att överäta och gå upp i fettvikt förvånande snabbt. Stress och emotionellt ätande kan också påverka, men detta gäller inte alla. En betydande del äter mindre när de är stressade också.
Fett-termostaten kan inte besegra skräpmaten
Energijämviktssystemet som vi behandlade i det förra inlägget har inte fullständig kontroll över hur mycket fett du bär på kroppen. Det finns ett visst spelrum här. Om det inte finns dålig mat med högt belöningsvärde i din hemmiljö och du endast har hälsosam kost hemma så kan systemet få läget under kontroll om du någon gång skulle överäta. Men om det finns mycket skräpmat i din omgivning som du förr eller senare kommer att äta, så kan systemet inte hantera överskottet. Det är också så att den mängd fett som hjärnan försvarar kan förändras med tiden. En överviktig person har en annan ”inställning”av hjärnans termostat (energijämviktssystem) än en smal person. En överviktig person behöver i allmänhet också äta mer för att känna sig mätt. Sedan krävs det förstås mer energi för rörelse och ämnesomsättning vilket gör att de måste äta mer för att behålla sin kroppsvikt, vilket hjärnan har som mål.
När hjärnan vill göra dig fet igen
Varför blir hjärnan okänslig för leptin? Hur detta sker är till stor del okänt och det finns bara hypoteser att tillgå, men en som ligger nära till hands är att konsekvent överätande bidrar till inflammation som kan vara en underliggande orsak här. Även andra livsmedel kan bidra till inflammation av denna del av hjärnan och brist på fysisk aktivitet kan spela en roll. Fysiskt aktivitet och tillräcklig sömn är faktorer som verkar stödja dessa system och öka känsligheten för leptin och därmed hälsosammare nivåer av kroppsfett. En effektiv strategi för att minska inflammationen i kroppen är förstås att undvika socker, spannmål, processade växtoljor och processad mat.
Mättnad på lång och kort sikt
Styrningen av kortsiktig mättnad känner vi av förklarliga skäl till betydligt mer om än energijämviktssystemet. Den kortsiktiga mättnaden svarar på ett antal egenskaper hos kosten vilket gör det möjligt att sätta samman en måltid som ger mer mättnad för färre kalorier. Detta är ett oerhört viktigt verktyg för den som vill gå ner i vikt. En sådan faktor är volymen på kosten vilket förstås innebär att du kan välja kost som har stor volym och litet energiinnehåll för att mycket snabbt få mer mättnad per kalori. Ju mer kalorier per volymenhet desto mindre mättnad.
Protein ger mest mättnad
Proteinmängden är en annan faktor som är oerhört viktig när det gäller viktminskning eftersom det både ger mer mättnad per kalori än både fett och kolhydrater. De två sistnämnda är ungefär lika mättande. Möjligtvis är kolhydrater något mer mättande än fett, men skillnaden är inte stor. Vad man däremot måste komma ihåg är att fett är oerhört energitätt och att man lätt kan öka energimängden i maten utan att man samtidigt får ut så stor ökning av mättnadssignalerna som den maten ger. Det kan du använda dig av om du vill bygga muskler eller gå ner i fettvikt. Tillsätt mer fett när du vill öka energiintaget. När det gäller skräpmat så är det förstås den typen av mat som ger absolut minst mättnad per kalori. Pizza, godis och läsk ger mycket lite mättnadssignal jämfört med kokt potatis på en tallrik som gör mycket hög mättnad. Den höga belöningseffekten i sig minskar mättnadssignalen. Fibrer är också mättande förstås eftersom det har mer volym och detta har man också testat i en mängd studier.
Tarmfloran påverkar fettmängden på lång sikt
Det långsiktiga energijämviktssystemet är lite knepigare, men det finns flera faktorer som påverkar. Tillräcklig sömn och fysisk aktivitet förebygger felaktig reglering av systemet. En viktig faktor verkar också vara den mikroflora du har i tarmen. Den tycks påverka både din ämnesomsättning och den fettmängd som hjärnan försvarar. Om du äter rikligt med fibrer så matar du bakterierna i tarmen vilket verkar bidra till en mer hälsosam vikt långsiktigt då både fler typer och högre koncentration av bakterier verkar bidra till bättre ämnesomsättning. Flera mekanismer har föreslagits.
I tidskriften Nature publicerades nyligen en studie från Danmark där man dagligen analyserade tarmbakterier hos 292 danskar där 169 personer var överviktiga och 123 var smala. Man fann att smala personer hade bredare spektrum av tarmbakterier än överviktiga (omkring 40 procent fler arter) och betydligt högre koncentration av bakterier.
Under nio år följde man försökspersonerna och såg att de som var smala men hade färre bakterier i tarmen också långsamt gick upp i vikt under åren. Vad man också såg var att de som hade fattigare tarmflora hade högre risk för typ-2 diabetes, hjärtsjukdom och cancer samt andra sjukdomar kopplade till inflammation. Detta gällde även för ”smala” personer.
Protein ger långvarig viktnedgång
En annan viktig faktor för långsiktig positiv viktreglering är proteinhalten i dieten. Mer protein gör att man minskar sitt energiintag med ibland flera hundra kalorier utan att tänka på det. Men det är inte allt som protein gör. För protein kan också bidra till att man gör av med mer energi och inte går in i svältläge som man annars skulle göra om du åt mindre på en kolhydratrik eller fettrik diet. Det innebär att du äter mindre samtidigt som du gör av med mer energi. Dubbel effekt med andra ord. Det tyder på att protein kan påverka energijämviktssystemet direkt och göra så att det inte försvarar samma fettmängd längre. Det är därför man bör fokusera på mycket protein i en fettminskande diet. Mekanismen är ganska välkänd hos råttor där aminosyran leucin påverkar hjärnan till att förvara mindre fettmängd. Denna är troligen mekanismen även hos människor.
Om du vill läsa mer om de principer som leder till livslång fettminskning kan du läsa serien här. Vill du komma igång direkt med kosten som leder till spontan minskning av energiintaget med omkring 30 procent så kan du ladda ner inköpslistan här.